Как стать стройнее?
Пошаговая инструкция
Расчёт калорий и БЖУ для тебя нудный процесс?
Я тебе помогу! Жми кнопку
Привет! Рада, что ты читаешь эту статью. Значит, ты хочешь стать лучше, а я просто обожаю таких людей. Нам по пути!
Многие девушки перекладывают ответственность за свой лишний вес на гены, гормоны и широкую кость... Я надеюсь, ты не относишься к этим 5% людей с лишним весом, у которых он действительно по причине проблем со здоровьем. В 95% случаев всё же наоборот, проблемы со здоровьем возникают по причине лишнего веса. Пора с ним побороться!
Из этой статьи ты узнаешь три шага на пути к фигуре твоей мечты
Процесс похудения зависит на 70% от того, что ты ешь. На 15% от физических упражнений. И еще на 15% от косметических процедур и прочих факторов
Первый шаг. Разберемся с питанием
1.1 Избавляемся от пищевого мусора

Пищевой мусор - это продукты, которые прочно вошли в наш обиход, но не несут в себе никакой пользы, скорее только вред.
Это снэки типа чипсов, сухариков;
булочки и другая выпечка, магазинные сладости, торты, пирожные;
продукты, содержащие трансжиры, типа кетчупа и майонеза, фаст-фуд;
рафинированные продукты типа белого сахара и муки высшего сорта;
псевдопродукты типа крабовых палочек и икры за 35 руб;
псевдо-здоровые продукты типа йогурта с фруктам.

Я уже писала статью о пищевом мусоре, в которой разобрала каждый отдельный вид таких продуктов, предложила альтернативу, полезные рецепты и дала рекомендации, как быстро и легко уйти от пищевого мусора.

Жми кнопку, читай и возвращайся
1.2 Устроим дефицит калорий

Калории - это такие маленькие существа, которые ночью забираются в твой шкаф и ушивают твою одежду

Существует несложная формула, по которой ты сможешь рассчитать свою норму калорий для основного обмена веществ (ООВ):

655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) = ООВ

Теперь нужно учесть, какой образ жизни вы ведете: активный или сидячий. Для этого умножим ООВ на КФА ))) Видите, у нас с вами уже свой язык появился, который понимаем только мы с вами))))

КФА - коэффициент физической активности. Просто выберите из списка:

1,2 - малоподвижный образ жизни
1,38 - 1-3 раза в неделю тренировки
1,56 - интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю
1,73 - тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю

И последний пример: вычесть из полученного значения 20-25% . Получили верхний и нижний коридор калорийности в сутки.

Всё, теперь вы знаете свою норму дефицита калорий!

«
Например:

Маня 29 лет, рост 170, вес 65, ведет сидячий образ жизни (КФА 1,2)

ООВ = 655,1 + 9,6 * 65 + 1,85 * 170 – 4,68 * 29 = 1729,3

1729,3 * 1,2 = 2075 (именно столько нужно калорий в сутки Мане, чтобы остаться в той форме, в которой она находится сейчас)

2075 - 20% = 1660 ккал - верхняя граница коридора
2075 - 25% = 1556 ккал - нижняя граница коридора

Получается, Мане, чтобы похудеть в день нужно есть 1556-1660 ккал.
Тогда похудение будет экологичным, здоровым и безопасным!

»
1.3 Сбалансируем рацион

Не буду долго расписывать про углеводную зависимость, но так уж сложилось что именно они подорвали наш рацион. Если вы 1-2 дня поведёте дневник питания, вы увидите, какой процент от вашего рациона занимают углеводы. Вот поэтому и не худеется. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

Итак, ведем дневник питания ( я рекомендую в приложении Fat Secret или My Fitness Pal) там вы сможете понять, какие продукты дают углеводы, какие белки, а какие жиры. Даже анализировать ничего не надо, все с первого взгляда видно.

Приемлемые варианты пропорций Белков, Жиров и Углеводов:
БЖУ 30/20/50 (мне больше нравится)
БЖУ 40/20/40 (мне меньше нравится)

Я могла бы расписать формулу точного расчета БЖУ для каждой из вас индивидуально, но какой в этом смысл? Я предлагаю жизнь без ПП-головного-мозга, поэтому приблизительное соблюдение баланса 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов будет вполне себе достаточно!

Второй шаг. Добавим спорт
У нас прочно сидит в голове, что если собралась худеть, значит придется бегать и тренироваться до седьмого пота, иначе никак. Это не так, чесслово! Похудеть можно и без спорта, только лишь наладив питание. Но, конечно, если мы не занимаемся спортом, то провоцируем организм на сжигание мышц, а не жира. Поэтому тренировки во время похудения ой как важны!

А еще:
- на тренировках мы сжигаем калории
- спорт разгоняет метаболизм
- мышцы потребляют больше энергии, чем жировые клетки, поэтому чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее вы сжигаете ненавистный жир
- худая - не значит красивая! Зато даже плотненькая девушка, увлеченная спортом, выглядит подтянуто и красиво
- движение - жизнь! Человек – не капуста, чтобы стоять на одном месте. Вся наша опорно-двигательная система говорит о том, что мы созданы для движения

Тренировки - это не обязательно беговая дорожка или велотренажер. Это могут быть танцы, плаванье, йога, статические упражнения, батутный спорт, да что угодно! Тебе может быть лень сползти с дивана и провести одну маленькую домашнюю тренировку, но если ты её сделаешь - ты никогда об этом не пожалеешь! Иногда приходится делать то, чего делать совсем не хочется, чтобы достичь того, чего очень хочется достичь!

Третий шаг. Косметические процедуры
Для того, чтобы процесс жиросжигания пошел максимально, нужно наступать по всем фронтам. Питаемся мы уже вкусно и правильно, готовим по меню, считай 70% работы сделано. Тренироваться начали, еще + 15% в копилочку! Но не стоит сбрасывать со счетов дополнительные методы стимуляции процесса сушки тела. Расскажу подробнее о том, какие косметические процедуры помогут нам избавиться от лишних сантиметров и проработаем проблемные зоны.

Действуем следующим образом:

1. Очищение. Принимаем душ (или ванную) и скрабируем всё тело и лицо. Скраб удаляет омертвевшие клетки кожи, чистит поры, открывая доступ кислороду, который очень нужен в процессе сжигания подкожного жира

2. Массаж. Секрет массажа для похудения состоит в том, что он уменьшает жировые отложения в определенных местах. Массаж воздействует на тело следующим образом: во время его проведения повышается температура подкожной жировой клетчатки, улучшается кровообращение в ней. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, в том числе, расщепление жировых клеток происходит быстрее, повышается тонус мышц. Массируем все проблемные зоны, не забываем про шею

3. Обертывание. Нагрев, создающийся под пленкой, во время обертывания, способствует «выходу» лишней воды, которая «тянет» за собой токсины и шлаки, появляющиеся в процессе распада жировых клеток. Смесь, используемая под пленку, в это время выполняет свою функцию (в зависимости от её свойств):
- увлажнение
- питание
- разглаживание
- подтягивание и др.

Такие дни на острове Баунти нужно устраивать 1-2 раза в неделю. А Массаж хорошо бы перед каждой тренировкой. Тогда ваша кожа будет успевать "худеть" за вами, вовремя сокращаться и станет бархатистой


Мои до/после - 74/52 кг


Такой комплексный подход и есть тот верный способ, который поможет прийти к идеальной фигуре без нервов, стресса и жалости к себе.

Стройная фигура, улыбка счастья на лице, что может быть лучше?



Конечно же, волшебного метода, который бы сделал вашу фигуру идеальной быстро и без усилий нет.
Нет, если у тебя нет волшебной феи, которая продумала всё за тебя: вкусное сбалансированное меню, легкие, но эффективные тренировки, райские домашние процедуры. Вдохновилась? Тогда жми на кнопку!
Made on
Tilda