Тренировка мышц тазового дна
Для дома; Фото-инструкция
Лишний вес (да и не только он, но в частности будем говорить про него) оказывает большое влияние на состояние мышц тазового дна. А когда бедра зажаты, нарушается лимфоток, кровоток, возникают проблемы с недержанием мочи, месячные становятся болезненными, прогрессируют болезни женских внутренних органов и тд.

Считаю тренировку мышц тазового дна одной из важнейших физических нагрузок для женщин, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая их нормальное функционирование. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений. Короткая 10-минутка каждый день значительно улучшит ваше состояние женского здоровья. Поехали!
1. Разведение ног лежа на спине
Поясницу прижмите к полу, следите, чтобы она не поднималась и не прогибалась в момент упражнения. Также следите, чтобы не поднималась голова и не напрягалась шея. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги высоко не поднимайте, достаточно 20-30 см от пола. Если поясница начинает прогибаться, поднимите ноги выше или согните в коленях, чтобы получился угол 90 градусов. Со временем усложните.

Слегка разведите ноги в стороны и сделайте вдох. Вместе с выдохом сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра и мышц тазового дна. Если вы и не чувствуете, то, скорее всего, высоко подняли ноги, попробуйте опустить ниже или упростить упражнение, согнув ноги в коленях.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество, чтобы задействованы были нужные мышцы! Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.

2. Вертикальные махи ногами лежа на спине
Рекомендации те же: Поясницу прижмите к полу, следите, чтобы она не поднималась и не прогибалась в момент упражнения. Также следите, чтобы не поднималась голова и не напрягалась шея. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги высоко не поднимайте, достаточно 20-30 см от пола.

Чем ниже ноги, тем целенаправленнее будет действовать упражнение на мышцы тазового дна.

Поднимите правую ногу чуть вверх, левую опустите чуть вниз. Затем, наоборот, левую чуть вверх, а правую чуть вниз. Дышим диафрагмой: вдох-выдох.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество. Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.

3. Велосипед
Рекомендации те же: Поясницу прижмите к полу, следите, чтобы она не поднималась и не прогибалась в момент упражнения. Также следите, чтобы не поднималась голова и не напрягалась шея. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги высоко не поднимайте, достаточно 20-30 см от пола.

Чем ниже ноги, тем целенаправленнее будет действовать упражнение на мышцы тазового дна.

Представьте, что крутите педали воображаемого велосипеда, делайте плавные круговые движения ногами по часовой стрелке.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество. Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.

4. Ягодичный мостик
Старайтесь выполнять упражнение за счет мышц тазового дна и ягодиц, а не за счет подъема поясницы. Лопатки хорошо прижаты к полу. Голова тоже. Шея расслаблена. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Таз поднимайте до прямой линии с телом.

Согните ноги, на вдохе поднимите таз вверх, на выдохе опустите вниз.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество. Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.

5. Вертикальное разведение ног
Поясницу прижмите к полу, следите, чтобы она не поднималась и не прогибалась в момент упражнения. Также следите, чтобы не поднималась голова и не напрягалась шея. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги поднимите под углом 90 градусов.

Слегка разведите ноги в стороны и сделайте вдох. Вместе с выдохом сведите ноги вместе.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество, чтобы задействованы были нужные мышцы! Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.
Made on
Tilda