Тренировка мышц пресса
Для дома; фото-инструкция
Как бы хотелось, чтобы живот предательски не вываливался из джинс, правда? И ведь это возможно, мы же не раз видели, как стройные подсушенные красотки качают пресс. Интенсивно, быстро, ловко, аж завидки берут! И какой у них животик ммм! Только вот мало кто знает, что даже с прокачанным прессом животик бывает красив, когда его специально втягиваешь, напрягаешь мышцы, чтобы кубики и косые были видны, и вуаля! Красивый живот. Стоит расслабиться и мамончик у большинства фитоняшек вываливается, как у нас, обычных женщин.

Есть вполне себе научный подход, как сделать живот плоским. И к жесткому качу пресса, скручиваниям, скалолазам и тд это не имеет никакого отношения. Вместо этого нужно регулярно тренировать мышцы кора.

Кстати, приучивать себя постоянно втягивать живота - ужасная затея. Ведь прямая мышца живота задействована в дыхании. Насильно удерживая живот втянутым мы препятствуем нормальному, естественному ритму дыхания. А поскольку дыхательная и тазовая диафрагмы связаны, то втягивание живота еще и провоцирует ослаблению мышц тазового дна (а это опущение органов, недержание мочи и тд). Плюс ко всему, когда мы втягиваем живот, паттерн дыхания становится не брюшным, а шейным. Отсюда перенапряжение мышц шеи, а мы итак вечно в гаджетах и за офисными компьютерами. Ну и наконец, втягивание живота меняет нашу походку, движения становятся другими, переносится центр тяжести, ведь заблокированный живот - это = заблокированная поясница. В общем, вывод такой: не втягивайте живот насильно. Но и с выпученным животом ходить не дело. Что делать?

Для начала разобраться с причиной вываливающегося животика:
. Диастаз
. Вздутие живота из-за питания
. Лишний вес
. Психосоматика (животик = стресс)
. Гиперлордоз (это дефект позвоночника, когда попа отклячена, а живот вперед)
1. Bird Dog
Исходное положение на четвереньках и начинаем постепенно отводить противоположные руку и ногу, но не двигая таз.

Суть задания равномерно распределить вес между оставшимися на полу рукой и ногой, чтобы позвоночник не уехал.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество, чтобы задействованы были нужные мышцы!

Сделать 4 сета:
1-ый: 4 повторения по 5 секунд
2-ой: 3 повторения по 5 секунд
3-ий: 2 повторения по 5 секунд
4-ый: 1 повторение по 5 секунд
Перерыв между сетами 30 секунд. Длительность удержания руки-ноги в верхней точке можно увеличивать с 5 до 8 секунд, но не сразу.

2. Мертвый жук
Лежим на спине, везде прямые углы, руки вперед ладонями друг к другу (картинку не нашла такую, чтоб с ладонями норм))). Сгибаем колени 90 градусов. Напрягаем мышцы живота. Делаем вдох. На выдохе МЕЕЕЕДЛЕНННООО вытягиваем левую ногу и правую руку.

Поясницу не прогибать, приклеили к полу!

В нижней точке фиксируемся на 2-3 секунды и МЕЕЕЕДЛЕННННООО возвращаемся.

Сделать 4 сета:
1-ый: 4 повторения на каждую пару рука-нога
2-ой: 3 повторения на каждую пару рука-нога
3-ий: 2 повторения на каждую пару рука-нога
4-ый: 1 повторение на каждую пару рука-нога
Перерыв между сетами 30 секунд.

Если у вас гиперлордоз, положите под крестец йога-коврик, сложенный в 4 раза

3. Поднятие рук с отягожением
Взять в руки что-то тяжелое, фитнес-мяч, гантели, бутылки с водой.

Исходное положение лучше стоя на коленях, чем на ногах. Бедра и корпус выставляем в одну линию. Начинаем МЕЕЕЕДЛЕЕЕННОООО выпрямлять руки с отягощением вперед, вверх и возвращаем обратно.

Во время этого упражнения тело должно оставаться неподвижным.

Количество сетов тоже:
1-ый: 4 повторения
2-ой: 3 повторения
3-ий: 2 повторения
4-ый: 1 повторение
Перерыв между сетами 30 секунд.

4. Ягодичный мостик
Старайтесь выполнять упражнение за счет мышц тазового дна и ягодиц, а не за счет подъема поясницы. Лопатки хорошо прижаты к полу. Голова тоже. Шея расслаблена. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Таз поднимайте до прямой линии с телом.

Согните ноги, на вдохе поднимите таз вверх, на выдохе опустите вниз.

Упражнения делайте медленно, не спешите, главное качество. Начать можно с 1 подхода по 5 раз, постепенно, день за днем, увеличивая количество подходов.

5. Все виды планок
Главное в планке - правильная техника, иначе бесполезно. Полностью статичное и прямое, как струнка, тело.

Пример сетов на картинке.


Если вы хотите подробнее узнать о мышцах кора, красивом животике, мышцах тазового дна, рекомендую посмотреть на Ютубе видосики доктора Стюарта МакГилла
Made on
Tilda